Fiberdietten

Du har sikkert blitt fortalt at det kan være lurt å spise mye fiberrik mat, men vet du hvorfor fiber er så bra for helsen din?

Kostfiber – som du hovedsakelig finner i frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter – er trolig best kjent for sin evne til å forebygge eller lindre forstoppelse . Men mat som inneholder fiber kan gi andre helsemessige fordeler også, som bidrar til å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdommer.

Fordeler med en fiberdiett

Et fiberrikt kosthold har mange fordeler, deriblant:

  • God avføring. Kostfiber øker vekten og størrelsen på avføringen din og myker det opp. En klumpete avføring glir lettere og reduserer sjansen for forstoppelse. Hvis du har løs avføring, kan fiber bidra til å binde dette opp fordi det absorberer vann.
  • Bidrar til å opprettholde god tarmhelse. Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for å utvikle hemoroider og utposing i tykktarmen.
  • Senker kolesterolnivået. Løselig fiber finnes i bønner, havre, linfrø og havrekli og hjelper med å senke det totale kolesterolnivået i blodet. Studier har også vist at fiberrike matvarer kan ha andre helsemessige fordeler for hjertet, for eksempel redusere blodtrykk og betennelser.
  • Bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. Hos personer med diabetes, kan fiber bremse opptaket av sukker og bidra til å forbedre blodsukkernivået. Et sunt kosthold som inneholder uløselig fiber kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
  • Hjelper å oppnå en sunn vekt. Fiberrike matvarer har en tendens til å være mer mettende enn matvarer med lavt fiberinnhold, dette betyr videre at du sannsynligvis vil spise mindre og ha en metthetsfølelse lenger.

De beste fibervalgene

Hvis du ikke får i deg nok fiber hver dag, kan det hende du trenger å øke inntaket. Gode valg er:

  • Hel-korn produkter
  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Bønner, erter og andre belgfrukter
  • Nøtter og frø

Raffinert eller bearbeidet mat – slik som hermetisk frukt og grønnsaker, juice uten fruktkjøtt, hvitt brød, pasta og korn som ikke er hel-korn – har lavere innhold av fiber.

Tips for å få i deg mer fiber

Trenger du ideer for å få mer fiber i måltidene og via snacks? Prøv disse forslagene:

  • Velg en høy-fiber frokostblanding til frokost – 5 eller flere gram fiber per porsjon. Sats på korn med “fullkorn”, “kli” eller “fiber” i navnet. Eller legge til et par spiseskjeer med ubehandlet hvetekli til frokostblandingen.
  • Bytt til hele korn. KSe etter brød som hel hvete eller annen fullkorn som første ingrediens på etiketten og få i deg minst 2 gram kostfiber per porsjon. Eksperimenter med brun ris, villris, bygg, hel-hvete pasta og bulgur hvete.
  • Juster innholdet i bakevarer. Bytt ut noe av hvetemel med helkorn mel når du baker. Prøv å legge knust kli fra frokostblandinger, ubehandlet hvetekli eller ukokt havregryn til muffins, kjeks og kaker.
  • Spis mer frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er rike på fiber, samt vitaminer og mineraler. Prøv å spise fem eller flere porsjoner daglig.
  • Spis mer snacks. Fersk frukt, rå grønnsaker og lav-fett popcorn er alle gode valg. En håndfull nøtter eller tørket frukt er også en sunn, høy-fiber snack – men vær klar over at nøtter og tørket frukt inneholder mange kalorier.

Fiberrik mat er bra for helsen. Men å legge for mye fiber kan fremme tarmgass, oppblåsthet og kramper. Øk fiber i kosten gradvis over en periode på et par uker. Dette gjør at de naturlige bakteriene i fordøyelsessystemet kan tilpasse seg endringen.

Drikk mye vann! Fiber fungerer best når den absorberer vann, noe som gjør avføringen myk og klumpete.